Kan antioxidante plantestoffer forlænge livet?

Plantestoffer, en overset gevinst? 

Jeg har skrevet meget om sundhedsfremmende kostformer her på hjemmesiden. Du har måske bemærket, at forskerne oftest ender med at konkludere, at planterige kostformer er vejen til sundere og måske længere liv (1, 2, 3). Forskerne forsøger ofte at finde en forklaring på, hvorfor de planterige kostformer har flere sundhedsgevinster. Ofte lander forklaringen på, at der er mindre mættet fedt og flere kostfibre, hvilket blandt andet er gode nyheder for fordøjelsessystemet og kredsløbet. Men der er potentielt mange flere forklaringer, hvoraf de plantebaserede fødevarers unikke indhold af plantestoffer også kommer ind i billedet. Modsat vitaminer og mineraler, opstår der ikke mangelsymptomer, hvis kosten er fattig på dem. Det betyder imidlertid ikke, at de ingen værdighed har i sundhedsregnskabet. Det tyder på, at et øget indtag af plantestoffer kan bringe mange sundhedsfordele med sig (4). 

Du har måske hørt om plantestoffer før, men blot under en anden betegnelse. Polyfenoler, antioxidanter eller phytokemikalier er ofte anvendt blandt forskere. Trods de mange betegnelser, er det efterhånden ret anerkendt i forskningslitteraturen, at flere forskellige plantestoffer kan styrke immunforsvaret, virke antioxidant og modvirke eller udbedre celleskader. Samtidig kan forskerne se en fordel for ens blodkar, blodtryk, insulinfølsomhed, blodsukkeromsætningen og reduktion i LDL-kolesterol (5). Dette kan være med til at forklare, hvorfor et øget indtag også ser ud til at mindske risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og visse kræfttyper som fx brystkræft eller endetarmskræft (6, 7, 8, 9). Spørgsmål er så, om forskerne kan se en fordel i forlænget levetid ved at spise flere plantestoffer?

‍

Kan plantestoffer forlænge livet?

Personligt gør jeg meget for, at min livsstil kan bidrage til et langt og sundt liv. At opnå en sund aldring, hvor jeg kan være i stand til at nyde og leve livet fuldt ud, er et stort privilegium. Som jeg læser i den nuværende forskning, bør forskellige typer af plantestoffer ikke forbigås, når det kommer til ønsket om et langt liv. 

Denne tromme slår flere forskere også på. I et nyt studie pegede en gruppe forskere på, at plantestoffer kan spille en rolle for den sunde aldring blandt de længstlevende befolkningsgrupper i verden (10). En undersøgelse fra 2024 kiggede på 170.000 personer fordelt på syv forskellige observationsstudier. Personerne blev fulgt i gennemsnitlig 4 år og undersøgt for deres totale indtag af plantestoffer. Her kunne forskerne se en sammenhæng mellem sandsynligheden for at leve længere og indtaget af plantestoffer. Dem, der fik flest plantestoffer indenbords, så ud til at nyde godt af et mindre livsforlængende potentiale (11). Resultaterne blev vurderet til at være robuste og af høj kvalitet. Analysen kiggede på det totale indtag og ikke på specifikke typer af plantestoffer. Derfor har jeg også set efter analyser, der forsøger at undersøge effekten fra forskellige typer af plantestoffer. Det er først her, vi kan gå ind og kigge på, om vi måske skal prioritere nogle fødevarer over andre. 

Det bedste studie, til at besvare spørgsmålet om fordele ved specifikke plantestoffer, er et fra 2014. Her kiggede forskerne på mere end 7400 deltagere fra et stort spansk klinisk studie kaldet PREDIMED. Her skulle deltagerne spise enten middelhavskost med nødder og olivenolie eller en fedtfattig kost i næsten 5 år (12). Deltagerne var ældre personer i højrisiko for at udvikle hjertekarsygdomme. Deres kost blev undersøgt i detaljer og her kiggede forskerne konkret på et lavt, mellem eller højt indtag af plantestoffer. Overordnet kunne de, ligesom i de andre studier, se en sammenhæng mellem højere indtag af plantestoffer og en lavere risiko for tidlig død (13). 

Når forskerne kiggede på specifikke plantestoffer, var der nogle, som så mere fordelagtige ud end andre. De mest beskyttende plantestoffer var stilbener, isoflavoner, lignaner og dihydroflavonoler. Dem, der havde det højeste indtag af dem, havde mellem 40 til 52 procent lavere risiko for at dø i løbet af studiets 5 år. Ja, så ved du det? Men hvad kan vi bruge det til? Ikke en dyt, medmindre vi ved, hvilke fødevarer, der indeholder disse. Og det gør vi selvfølgelig. Derfor har jeg ridset dem op her: 

‍

• Stilbener findes i røde druer, violette bær, peanuts og mørk chokolade (mums!)
• Isoflavoner findes i sojabaserede fødevarer som tofu, sojadrik, tempeh, edamamebønner eller sojamel
• Lignaner findes i hørfrø, sesamfrø og fuldkorn om havre, rug og byg
• Dihydroflavonoler findes i rødløg, æbler, pære, the og havtorn

‍

Den store fødevaretest

I min bog Spis mere plantebaseret, har jeg refereret til et norsk studie fra 2010, som virkelig er interessant. Her testede forskerne intet mindre end 3100 forskellige fødevarer for deres antioxidantindhold. Det gjorde de gennem en såkaldt FRAP-test, som ikke beskrives i dybden her. Resultaterne afspejler fødevarernes evne til at virke antioxidant i mødet med jernioner og antioxidantkapaciteten måles i mmol per 100 gram af fødevaren (14). Generelt fandt forskerne en stor forskel mellem animalske og plantebaserede fødevarer, hvilket ikke er nogen stor overraskelse, eftersom de forskellige plantestoffer bærer det største antioxidantindhold. Animalske fødevarer havde i gennemsnit en antioxidantkapacitet på 0.48 mmol/100 gram, mens de plantebaserede virkede over 20 gange mere antioxidant med et gennemsnit på 11.57 mmol/100 gram (15). 

Der er nogle fødevarer, som stak mere ud end andre af de testede fødevarer. Blandt de mest iøjnefaldende var bær, nødder og mørk chokolade. Særligt bærkategorien bar på nogle overraskelser. Mit yndlingsbær, vilde blåbær, havde et stort indhold, men hyben og indisk stikkelsbær (amla), så endnu bedre ud. Da jeg læste dette studie, var det første gang jeg stødte på indisk stikkelsbær. Den så ud til at sprænge skalaen, hvorfor jeg måtte få fingrene i det. Bærrene kan ikke anskaffes friske, men som kosttilskud eller pulverform. Jeg foretrækker efterhånden at inddrage dem som kosttilskud frem for pulverform på mine havregryn. Det er absurd bittert, hvorfor jeg hellere vil have dem uden smagsoplevelsen. Da jeg læste forskernes lange dokument med mere end 3100 fødevarer, var der en, som virkelig stak ud. Det var Triphala med en antioxidantkapacitet på 706 mmol/100 gram. Heller ikke denne, havde jeg hørt om, men det viser sig at være et kosttilskud, som fusionerer tre forskellige bær, hvoraf det ene er indisk stikkelsbær (16). Grundet det høje indhold af antioxidanter, vil blot et mindre tilskud dagligt potentielt kunne bidrage med en betydelig mængde antioxidanter. Desværre kan jeg ikke med udgangspunkt i den nuværende forskning direkte anbefale triphala-tilskud. De er noget forskning, som indikerer, at det kan bidrage med en mindre vægttab hos personer med overvægt samt sænke total- og LDL-kolesterol for personer med højt LDL-kolesterol (17). Forskningen er foreslår, at triphala-tilskud kan have en positiv indvirkning på visse sundhedsmarkører, men studierne er få og ikke af den bedste kvalitet. For eksempel bruger studierne doser på alt fra 0,3 til 10 gram, hvilket gør det endnu mere usikkert. Måske bringer fremtiden flere forsøg større sikkerhed, men antioxidantrigt er det og det kan vi ikke tage fra triphala.