Protein og sund aldring
Den gennemsnitlige levealder har været stigende i flere år. Det lyder på papiret som en lottokupon med gevinst, men der er en bagside af medaljen. Selvom vi generelt ser ud til at leve længere, lever flertallet ikke nødvendigvis bedre. Mængden af sunde leveår, hvor vi er fri for kroniske sygdomme og fysiske skavanker, ser ikke ud til at følge trop (1).
Forskning tyder på, at vores kostvaner er vigtige, når det kommer til sund aldring. Et nyere studie har taget et kig på vigtigheden af vores indtag af protein og kilderne til protein, i bestræbelser på at opnå en sundere aldring (2). Protein synes vigtigt for især ældre mennesker, da det kan forebygge svækkelse, hoftefrakturer og tab af muskelmasse. Dermed kan protein bidrage til et bedre fysisk helbred i takt med at alderen skrider frem (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11). Forskerne, i det nye studie, definerede sund aldring som ældre, der opnåede fire faktorer, listet herunder:
- Ældre uden specifikke kroniske sygdomme som visse hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, kræft, nyresvigt, multipel sclerose, KOL, Parkinsons mm.
- Ældre uden fysiske begrænsninger
- Ældre uden hukommelsesproblemer
- Ældre med et godt mentalt helbred
Studiet fulgte over 48.000 sygeplejersker i mere end 30 år, hvor de løbende blev undersøgt for deres livsstilsvaner og helbred. Efter forsøgsperioden var det kun 7,6 procent af sygeplejerskerne, der opnåede en sund aldring, hvor der kunne sættes hak ved alle fire faktorer. Resterende havde én eller flere faktorer, som hindrede dem fra at opnå en sund aldring (12). Spørgsmålet er, hvor stor en ære, der kan tilskrives proteinindtaget blandt deltagerne.
Havde proteinkilderne en indflydelse?
Forskerne forsøgte at isolere effekten af et højere proteinindtag og sandsynligheden for at opnå en sund aldring. Det gjorde de blandt andet ved at kontrollere for potentielle fejlkilder fra ligningen som fx motionsvaner, alder, rygestatus, kalorieindtag, BMI etc. Proteinindtaget lå mellem 57 til 90 gram om dagen for deltagerne.
I takt med et højere proteinindtag steg sandsynligheden for at opnå sund aldring. De højere proteinindtag viste en tendens til 6-8 procent højere sandsynlighed, men tallene var ikke statistisk overbevisende (13). Anderledes så det ud, når forskerne kiggede på kilderne til protein. Her fandt forskerne et mere overbevisende svar.
De undersøgte, om sandsynligheden for sund aldring blev større i takt med, at deltagerne spiste 3 procent mere energi fra animalsk, mejeri- eller planteprotein. Sandsynligheden for sund aldring blev øget med 7, 14 og 38 procent, når der blev spist henholdsvis mere animalsk, mejeri- og planteprotein. Dermed havde alle proteinkilderne et positivt udfald, men mejeri- og planteprotein så mest fordelagtige ud.
De fire faktorer og proteinkilder
Som sagt var der fire faktorer, som skulle opfyldes for at opnå sund aldring. Forskerne forsøgte derfor at udpensle de forskellige proteinkilders relation til de fire faktorer. I min bog Spis mere plantebaseret har jeg fremlagt, at meget forskning oftere finder en sammenhæng mellem meget animalsk protein og en øget risiko for kroniske sygdomme. Lignende resultater finder forskerne her.
Animalsk protein, men ikke plante- og mejeriprotein, var forbundet med en øget risiko for at udvikle de 11 forskellige kroniske sygdomme. Modsat havde animalsk protein en mindre fordel, når det kom til risikoen for at udvikle fysiske begrænsninger. Men igen så planteprotein endnu bedre ud i denne sammenhæng. Interessant fandt forskerne, at planteprotein var den eneste proteinkilde, der var forbundet med positive udfald i alle fire faktorer. Sagt med andre ord, var plantebaseret protein så overlegen ud på alle parametre og kan formentlig lede til bedre mentalt, kognitivt og fysisk helbred.
Protein versus andre næringsstoffer?
Forskerne prøvede også at holde de forskellige proteinkilder op imod andre fødevarer eller næringsstoffer i en udskiftningsanalyse. De kiggede fx på, om det var en fordel at udskifte 3 procent energi fra animalsk, mejeri- eller planteprotein med fx fuldkorn, mættet fedt, flerumættede fedtsyrer og raffinerede kulhydrater. Animalsk og mejeriprotein viste samme tendens i denne udskiftningsmodel. Det var bedre end raffinerede kulhydrater og mættet fedt, men udskiftning med fuldkorn viste ingen fordel. Udskiftning af flerumættede fedtsyrer fra fx nødder og frø med animalsk og mejeriprotein så ud til at være en ulempe for sund aldring.
Hvordan så det ud i planteproteinets favør? Ret godt. Udskiftning med alle de sammenlignede næringsstoffer viste fordele for sund aldring. Det er lidt interessant, da mit bud ville være, at fordelene primært skyldes, at vi får kostfibre sammen med indtaget af kilderne til planteprotein sammenlignet med animalsk og mejeriprotein. Men sammenlignet med fuldkorn, der er meget fiberrige, ses der stadig en fordel til planteprotein ved udskiftning. Dermed skyldes den positive effekt måske nærmere andre egenskaber ved bælgfrugter, nødder eller soja, som vi endnu ikke er fuldt ud klar over. Analysen taler om ikke andet for, at vi især bør spise mere plantebaseret protein, hvis vi ønsker de bedste odds for at opnå sund aldring.
Hvor meget protein skal vi have?
Typisk ligger anbefalingen for det daglige proteinindtag på 0.8 g/kg ideel kropsvægt. Ideel kropsvægt skyldes, at personer med svær overvægt ikke skal gå efter deres kropsvægt, da proteinindtaget vil blive højt og potentielt svært at opnå. Et dagligt indtag på 0.8 g/kg er det niveau, jeg ofte har henvist til som værende dækkende og bidrager med tilstrækkeligt protein (14). Men spørgsmålet er, om tilstrækkeligt også er optimalt? Dette diskuteres vidt og bredt.
Flere forskere har pointeret, at vi muligvis bør spise 1.2-1.6 g/kg ideel kropsvægt om dagen. Det højere proteinindtag kan have flere fordele som fx at forebygge tab af muskelmasse og svækkelse som ældre. Derudover øger protein også mæthedsfornemmelsen og kan bidrage til vægttab og reduktion i fedtmassen (15, 16).
Hvis du styrketræner, peger den mest omtalte forskning på, at der ses en fordel i øgningen af den fedtfrie masse, med et dagligt proteinindtag op imod 1.6 g/kg ideel kropsvægt (17). Denne analyse forsøgte at finde et specifikt punkt, hvor et yderligere proteinindtag ikke medførte større potentiel muskelvækst eller anden fedtfri masse. Hvis man læser analysen kan man se, at der ikke var en stor forskel mellem proteinindtag på 1.4 til 2.2 g/kg ideel kropsvægt. En nyere analyse fra 2022 af 74 kliniske studier bekræftede resultaterne fra den tidligere analyse. Stigningen i fedtfri masse er dog meget lille fra et dagligt indtag på 1.2 til 1.6 g/kg ideel kropsvægt. Det er cirka under et kilogram ekstra fedtfri masse i gennemsnit ud fra de mange studier (18).
Er det virkelig en stigning i muskelmasse?
Det er vigtigt at vide, at forskerne ikke finder en specifik effekt på muskelmasse i sig selv, men en marginal øgning af den fedtfrie masse. Det betyder, at det i princippet ikke kan udelukkes, at der er tale om vækst af andet fedtfrit væv som fx knogler eller organer. Det vurderes sandsynligt, da øget proteinindtaget ikke så ud til at øge muskelstyrken eller forbedre den fysiske præstationsevne.
Trods denne usikkerhed og den marginale fordel i ekstra protein, har jeg alligevel ændret min holdning til protein i forhold til ældre og personer, der træner. Jeg hælder mere til, at vi spiser lidt mere protein end anbefalingerne, særligt hvis du er ældre eller træner. Jeg ved ikke helt, om jeg køber grænsen på 1.6 g/kg/d som værende en magisk grænse for maksimal muskelvækst, men personligt sigter jeg efter 1.2 g/kg/d. Dog er jeg på ingen måde krakilsk med det, da de vigtigste faktorer for muskelvækst er at udføre en træningsstimuli OG spise kalorier nok. Det rangerer langt højere end et højere proteinindtag.
Vigtigst af alt tyder forskningen stadig på, at det kan være en klar fordel at prioritere de plantebaserede proteinkilder for den generelle sundhed og risiko for visse kroniske sygdomme (19). Spørgsmålet er så, om det er lige så “nemt” at få protein nok på en udelukkende plantebaseret kost sammenlignet med en blandet kost?
Kan man få nok protein fra planter alene?
Selv om der er bred enighed om, at vi skal spise mere planterigt for sundhedens (og klimaets) skyld, skal vi også være opmærksomme på, at plantebaserede fødevarer var typisk har en lavere mængde protein end animalske. Spiser man udelukkende plantebaseret, ser vi generelt et tilstrækkeligt indtag, der er dækkende for de generelle anbefalinger på 0.8 gram. Gennemsnittet ligger på en vegansk kost på 60-70 gram protein om dagen, mens gennemsnitsdanskeren næsten ligger dobbelt så højt. Det ligger på 113 gram protein om dagen (20, 21).
Lad os omregne til gram protein om dagen for en person, der vejer 80 kg. Vedkommende har brug for 64 gram protein om dagen ifølge de officielle anbefalinger på 0.8 g/kg/d, men 96 gram protein dagligt, hvis der er tale om 1.2 g/kg/d. Hvis vedkommende går efter 1.6 g/kg/d, skal der indtages 128 gram protein om dagen. Dette er vanskeligt for de fleste, hvis ikke kosten suppleres med proteintilskud.
Med et udelukkende plantebaseret kostmønster kan det være lidt mere vanskeligt at nå op over et proteinindtag på 1.2 til 1.6 g/kg/d. Det har jeg forsøgt at illustrere på billederne, hvor jeg har kigget på protein i gram per 100 kalorier. Jeg mener, det er vigtigt at fokusere på kalorier, så man undgår overspisning for at opnå et højere proteinindtag. Et godt eksempel kunne være peanutbutter, som ser proteinrigt ud per 100 gram, men der skal mange kalorier til før, at det virkelig batter noget i det totale proteinregnskab.
Ved at indlemme flere sojabaserede fødevarer og muligvis plantebaseret proteingranulat eller lignende proteinrige planteprodukter, kan proteinindholdet nemmere komme op i nærheden af en blandet eller vegetarisk kost. Dermed bliver 1.2 g/dag i hvert fald meget mere opnåeligt. Ligeledes vil en blandet, men planterig kost, også have gavn af et tilvalg af soja og produkter med plantebaseret proteingranulat set fra et proteinbaseret synspunkt.
Med det nye aldringsstudie og den samlede forskning i proteinindtag og sundhed in mente, er min vurdering, at vi alle bør prioritere flere plantebaserede proteinkilder. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt, tyder det på mange sundhedsfordele ved udskiftning af noget af dagens kød, æg eller mejeriprodukter med bælgfrugter, sojaprodukter, nødder eller fuldkorn (22). Danskernes proteinindtag er i forvejen højt, hvorfor en delvis udskiftning ikke får protein-korthuset til at vælte. Husk på, selv personer på en helt plantebaseret kost kan få protein nok. Ønskes der et højere proteinindtag som et træningssupplement, kan der være fordele ved at gå efter mere soja og produkter med isoleret planteprotein.
