.png)
“Det er svært at få nok protein på en grøn kost”
Forleden slog jeg et opslag op på de sociale medier med et dansk forskningsstudie, som fandt store fordele ved at spise mere planterigt. Forskerne fandt, at moderat efterlevelse af en planterig nordisk kost i cirka 20 år var forbundet med 62 procent lavere risiko for tidlig død (1). Hvis vi spiser blot lidt grønnere, kan det potentielt forlænge og forbedre livet betydeligt i det lange løb. En af mine følgere noterede i kommentarfeltet, at grønnere kost bestemt er godt, men det er så svært at få protein nok. Jeg har diskuteret dette emne grundigt i et tidligere blogindlæg som kan læses her på hjemmesiden. Hvis du vil blive klogere på, hvordan du sikrer dig nok protein på en fleksitarisk, vegetarisk eller vegansk kost, så er det bestemt et godt skriv at sætte sig ind i (https://www.stigladefoged.dk/post/kan-protein-sikrer-sundere-aldring).
Alternativt har vi, i vores podcast Klog På Kroppen, vendt proteinspørgsmålet godt og grundigt i afsnit 25 og 26. Der får du også det fulde overblik (afsnit 25, afsnit 26). Men hvorfor laver jeg alligevel et blogindlæg, når jeg egentlig synes, jeg har rodet godt og grundigt rundt i proteinbøtten tidligere? Det gør jeg fordi, der ofte snakkes om, at vi bør stræbe efter 1,6 gram protein per kg kropsvægt for personer, der er fysisk aktive. Det er dobbelt så højt som de officielle nordiske anbefalinger, der ligger på 0,83 gram protein per kg kropsvægt for den voksne befolkning (2). Men kan det virkelig passe, at vi skal spise SÅ meget protein? Og hvad er gevinsten, hvis vi rammer et højere proteinindtag.
Hvad med dig, der har et højt aktivitetsniveau eller styrketræner?
Jeg hører tallet 1,6 gram protein per kg kropsvægt meget jævnligt. Og det stammer højst sandsynligt fra en analyse tilbage i 2018, hvor anerkendte forskere som fx Stuart Phillips og Brad Schoenfeld undersøgte, hvor meget protein, vi har brug for, hvis vi skal klaske flere kilogram fedtfri masse (musklemasse, knoglemasse, væske eller organmasse) på kroppen (3). Her indikerede forskernes resultater, at der kunne ses en lille forskel i øget fedtfri masse, når deltagerne spiste op imod 1,6 gram protein per kg kropsvægt.
Men den største del af gevinsten skyldtes styrketræningen i sig selv. Det samme kunne de notere ved effekten på deltagernes styrkemålinger. Styrketræning i sig selv var den væsentligste faktor. Forskerne nævner endda i deres diskussionsafsnit, at det primært er personer, som deltager i konkurrencer inden for vægtløftning eller atleter, der bør have et højt proteinfokus. Her kan selv små resultater i styrke og øget muskelmasse gøre en forskel. For alle andre, er der muligvis ikke den store grund til at gå grædende i seng, hvis ikke vi liiige når at spise dobbelt så meget protein som de officielle anbefalinger.
Opdateret analyse giver lidt flere svar
Personligt styrketræner jeg en del, hvorfor jeg virkelig gerne vil se, om jeg kan få ekstra ud af min træning ved at øge proteinindtaget. Jeg har derfor læst ind i forskningsfeltet med stor interesse og tidligere gået hårdnakket efter 1,6 gram protein per kg kropsvægt. Men jeg har efterhånden placeret mig mere mellem de officielle anbefalinger og det dobbelt så høje indtag. Det betyder, at jeg ofte rammer cirka 1,2 gram protein per kg kropsvægt. Jeg kan hverken mærke eller tracke en forskel i mine præstationer og mine kropsmarkører (vurderet ud fra en tanitavægt), om jeg ligger i den lave eller høje ende af spektret fra 1,2 til 1,6 gram protein per kg kropsvægt. Det er anekdotisk, men her kommer forklaringen på mit valg.
Mit rationale kommer fra en nyere analyse fra 2022 af 74 kliniske studier på raske personer, som indtog mere protein i forbindelse med styrketræning (4). De fleste studier løb over to til tre måneder. Forud for studiets start havde omkring 80 procent deltagerne et grundindtag af protein på 1,2 gram per kg kropsvægt. Herefter steg det gennemsnitlige indtag til omkring 1,6 gram per kg kropsvægt for personerne i interventionsgrupperne.
Med andre ord havde kontrolgruppen allerede et højere indtag end de officielle anbefalinger. For interventionsgrupperne, der øgede indtaget til 1,6 gram eller højere, fandt forskerne en lille forskel i øget fedtfri masse. Det svarer til omtrent 0,5 kg øget fedtfri masse i løbet af cirka 8 til 12 uger. Denne stigning kan som nævnt være væske, organmasse, muskelmasse eller knoglemasse. Dermed ved vi ikke, om det skyldes mere muskelmasse specifikt? Når vi tilmed kunne se, at der generelt var minimale eller ingen fordele i deltagernes styrketest eller generelle fysiske funktion, er jeg ikke klar til at være hyperfokuseret på ekstra protein. Forskerne nævner ligeså, at de manglende fordele i de fleste styrketest kan så tvivl om, at stigningen i fedtfri masse overhovedet er muskelmasse? Det er tankevækkende og en interessant observation.
Forskernes egen kritik
Ligeledes var studiets konklusioner baseret på kliniske studier af generelt lav eller moderat kvalitet, hvorfor forskerne gerne ser, at der kommer mere og bedre forskning. Måske kan vi se større fordele, hvis man tager folk med et indtag omkring de officielle anbefalinger, der bevæger sig mod 1,2-1,6 gram protein per kg kropsvægt samtidig med, at de øger mængden af styrketræning? Det vil give en større kontrast i proteinindtaget. Samtidig mangler vi også forskning for personer over 65 år, da det meste forskning er lavet på personer i den “yngre” kategori.
Der kunne nævnes mange flere deltager fra studiet, men på nuværende tidspunkt er du måske allerede faldet i søvn eller lukket browseren ned. Du skal selvfølgelig gøre fuldstændig, hvad du har lyst til. Personligt tror jeg bare ikke, at et hyperfokus på protein medfører markant bedre resultater end at sørge for en god styrketræningsrutine og en kalorietilpasset kost. Hvis kosten samtidig er med et planterigt fokus, tyder forskningen på, at du samtidig gør noget godt for din langvarige sundhed.