.jpg)
Den store debat
Jeg har tidligere skrevet et, hvis jeg selv skal sige det, meget udførligt blogindlæg om ultraforarbejdede fødevarer (UFF). Det vil jeg klart anbefale dig at læse inden dette blogindlæg. Det lægger et godt fundament, da det er en opfølgning på den store debat, der har været om UFF (1). Ligeledes har jeg gennemgået flere vigtige studier på min Instagram (2, 3, 4). I dette blogindlæg vil jeg beskrive de tre mest velunderbyggede årsager til, at visse UFF kan lede til overspisning.
Personligt er jeg enig i, at vi bør spise mindre af de UFF, som har et stort indhold af tilsat sukker, fedt (olie, palmeolie eller smør), salt og samtidig har et lavt indhold af kostfibre fra frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder eller bælgfrugter. Disse UFF er typisk rige på kalorier, har en blød tekstur og er derfor meget nemmere at overspise. Det kunne være kager, slik, chips, ja, du kender de lækre sager. Men spørgsmålet er, om det er bedre at lave en hjemmelavet kage? Bliver den nemmere at spise mindre af, blot fordi den er hjemmelavet? Nej, ikke nødvendigvis. Og dette er netop ét af de store kritikpunkter af UFF. Der kan ikke sættes lighedstegn mellem stor forarbejdningsgrad eller mange ingredienser og negative sundhedsudfald. Dette har flere forskere kritiseret (5, 6).
Et af mine andre holdepunkter er, at der kan være plads til UFF i et sundhedsfremmende kostmønster. Og nogle UFF kan endda være forbundet med sundhedsgevinster og være næringsrige valg som fx yoghurt, fuldkornsbrød, rugbrød, plantebaserede alternativer som tofu, hummus, sojadrik eller tørrede vegetabilske proteiner. Vi kan ikke skære alle UFF over én kam, hvilket to studier i The Lancet har gjort os opmærksomme på. De fandt, at sukkersødet drikke og forarbejdet kød var de UFF, som var forbundet med negative sundhedsudfald. Det var plantebaserede alternativer, brød og forskellige typer yoghurt ikke (7, 8). Dette er ofte overset i debatten.
Bliver du afhængig af UFF’s?
En anden del af debatten er den om afhængighed. Det er en udbredt holdning, at man bliver afhængig af at spise visse UFF. De er sammensat med den perfekte kombination af sødt, salt, fedt, tilsætningsstoffer og smagsstoffer, der gør dem uimodståelige. Så uimodståelig, at du er nødt til at vende tilbage for at få mere. Jeg er lidt skeptisk overfor denne tilgang. Jeg tror ikke, at UFF’s kan sidestilles med afhængighed af stoffer som heroin eller morfin, som mange ofte tegner et billede af. Jeg synes ikke at have set nogen med voldsomme abstinenser efter at have lagt UFF’s tilbage på hylden et stykke tid? Jeg griner altid lidt for mig selv, når jeg hører folk sige, at de er afhængige af sukker. Jeg tror næppe, at de ville tage en pose hvid sukker og guffe den med ske? Men der er ingen tvivl om, at visse UFF’s er designet til at være hypervelsmagende. Det kommer jeg tilbage til.
Ofte nævnes dopamin-teorien i forbindelse med snakken om afhængighed. Vi spiser et stykke kage, en lækker Ben & Jerrys is eller en pose chips. Disse fødevarer menes at stimulere en stigning af dopamin i hjernen. Det er et signalstof til hjernens belønningssystem, der er forbundet med følelsen af glæde og nydelse. Teorien er så, at næste gang, du spiser en af disse fødevarer, skal der en større mængde mad til, før du får den samme stimulering af dopamin. Det er en interessant teori, der måske kunne beskrive, hvorfor vi har nemmere ved at overspise UFF. Men heller ikke denne teori virker overbevisende i de menneskelige studier, jeg har set.
Et nyt studie forsøgte at se, om der var forskel i dopaminresponset, når svært overvægtige eller normalvægtige drak en milkshake. Tanken var, at de svært overvægtige ville se en lavere dopaminrespons, fordi de var “afhængige” af UFF. Resultaterne viste, at der ikke var en sammenhæng mellem dopaminresponset og den milkshake, deltagerne drak. Ej heller fandt de en sammenhæng mellem dopaminresponset og overvægt (9). Det ledte forskerne til at konkludere, at der i dette tilfælde ikke kunne ses en sammenhæng mellem dopamin og UFF, da dopaminresponset ved denne milkshake var meget mindre end, hvad der ses for afhængighedsskabende stoffer.
Dette betyder ikke, at der potentielt kan være noget om snakken i forhold til dopamin-teorien, hvis man testede andre fødevarer. Personligt tror jeg ikke, at det på nogen måde kommer i nærheden af, hvad vi ser ved stofmisbrug. Særligt ikke fordi, vi kan forklare mekanismerne bag overspisning af UFF med anden forskning. Derfor dykker vi nu ned i de tre faktorer, der kan lede til overspisning af UFF og andre fødevarer generelt.
Højere energitæthed i mange UFF
Mange UFF indeholder flere kalorier per gram end mange uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer (10). Her tænker jeg specifikt på fx fedtrigt bagværk, chips eller isdesserter. Energitætheden fortæller dog ikke hele historien, da det vil være lige så sandsynligt, at vi overspiser kalorier fra hjemmelavede kager eller is. Men da mange UFF indeholder tilsat sukker og fedt, øger det risikoen for, at der indtages flere kalorier end vi har brug for. Hvis mange UFF også er sammensat således, at de er mere velsmagende, så nærmere vi os endnu en faktor for overspisning.
Hyper-velsmagende fødevarer
Forskeren Tera Fazzino har undersøgt tusindvis af fødevarer ud fra konceptet hypervelsmag. Det betyder i sin enkelthed, at der er visse kombinationer af sødt, salt eller fedt, der får maden til at smage uimodståelig godt. I Fazzinos forskning er der særligt tre forskellige kombinationer, der ser ud til at kunne gøre fødevarer hypervelsmagende. Forskerne identificerede helt særlige skæringspunkter for kombinationerne, men dem har jeg undladt for at simplificere det en smule (11).
- Fedt og salt (cremede saucer, forarbejdet kød som fx pølser, ostedip, smørbelagte popcorn etc.)
- Fedt og tilsat sukker (dougnuts, desserter, kager, is)
- Kulhydrater og salt (pizza, kiks, pretzels)
Med den rette kombination, kan fødevarerne blive meget mere uimodståelige. Et godt eksempel på, hvordan salt kan påvirke overspisning, fandt forskere i et interessant overkrydsningsforsøg fra 2016. Her testede forskerne fire forskellige måltidskombinationer, hvor deltagerne måtte spise ad libitum:
Pasta med tomatsauce, lavt fedtindhold + lavt saltindhold
Pasta med tomatsauce, lavt fedtindhold + højt saltindhold
Pasta med flødesauce, højt fedtindhold + lavt saltindhold
Pasta med flødesauce, højt fedtindhold + højt saltindhold
Deltagerne skulle spise hvert måltid på fire forskellige dage. Resultaterne viste tydeligt, at de saltrige måltider, ledte til et større indtag af mad. Deltagerne spiste i gennemsnit 11 procent mere mad, når måltiderne var rige på salt. Da de fedtrige måltider indeholdt flere kalorier, spiste deltagerne 60 procent flere kalorier end måltiderne med lavt fedtindhold. Det største kalorieindtag var fra måltidet med højt fedtindhold og højt saltindhold (12).
Endnu mere interessant var det, at forskerne identificerede deltagere, som var mere sensitive over for fedtindholdet i maden. Disse deltagere spiste mindre af den fedtrige mad end andre deltagere. Men her kommer det vilde. Det gjorde de KUN, når det fedtrige måltid var med lavt saltindhold. Når det fedtrige måltid blev kombineret med et højt saltindhold, spiste de fedtsensitive deltagere lige så meget som dem, der IKKE var fedtsensitive (13). Dette studie viser os ret præcist, at salt kan være ret afgørende i overspisning. Kombineres salt med et fedtrigt måltid, er der stor sandsynlighed for, at vi kommer til at overspise. Og dette vil være uanset om måltidet kan defineres som ultraforarbejdet eller minimalt forarbejdet.
Teksturen i maden er afgørende
Nu har jeg beskrevet to væsentlige faktorer for overspisning, der kan medvirke til at visse UFF kan være vanskelige at lægge fra os. Den sidste faktor har desværre været meget overset i debatten. Det skal nu handle om strukturen af den mad, vi spiser. Det er også noget, jeg har nævnt i mit tidligere blogindlæg (14). Derfor vil jeg kort præsentere endnu et studie, der ikke blev nævnt i det tidligere blogindlæg.
Fødevarer befinder sig på spektrum mellem meget hårde og meget bløde fødevarer. Jo blødere fødevaren er, desto mindre behøver du at tygge den før, at du sluger dine mundfulde. Når du bruger kortere tid på at tygge maden, stimuleres dine sanser i munden ikke på samme måde som ved mad af hårdere tekstur, der tager længere tid at tygge. Dette kan bidrage til, at du spiser din mad hurtigere og måske overspiser før, at den naturlige mæthed sætter ind? Kombineres blød tekstur med en høj energitæthed, har du en kombination, der kan øge dit indtag af kalorier per bid (15).
I et studie fra 2023, testede et hold forskere hypotesen om, at deltagere ville spise færre daglige kalorier, når de spiste mad med hårdere tekstur (16). Som en tilføjelse testede de måltider med blød og hård tekstur samt uforarbejdede eller ultraforarbejdede måltider. Deltagerne skulle møde op fire forskellige dage, med en uges tid imellem hver testdag. Deltagerne fik både morgenmad, middagsmad, aftensmad med dessert og snacks. Alle hovedmåltider blev optaget på film og monitoreret. Snacks blev udleveret og kunne spises uden for testcenteret. Testmåltiderne på de fire forskellige dage så overordnede således ud:
- Uforarbejdet mad med blød tekstur
- Uforarbejdet mad med hård tekstur
- Ultraforarbejdet mad med blød tekstur
- Ultraforarbejdet mad med hård tekstur
Måltiderne var sammensat med den samme mængde kalorier (energitæthed), mængde mad (gram) og fordeling af makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt). Dermed var de eneste parametre, hvor måltiderne adskilte sig, deres forarbejdningsgrad og tekstur. For at give dig en ide om, hvordan måltiderne adskilte sig, har jeg lavet en lille beskrivelse af et middagsmåltid i de fire varianter:
Uforarbejdet mad med blød tekstur
Frisk pasta med hjemmelavet tomatsauce, blødkogte grøntsager og trevlet kylling (pulled chicken).
Uforarbejdet mad med hård tekstur
Frisk pasta med hjemmelavet tomatsauce, let kogte og hårde grøntsager og et stort stykke kyllingefilet.
Ultraforarbejdet mad med blød tekstur
Færdiglavet makaroni-pasta med kødsauce og revet ost.
Ultraforarbejdet mad med hård tekstur
Tortellini med grisekød med tomatsauce fra dåse, let kogte og hårde grøntsager samt revet ost.
Hvad fandt forskerne?
Nu har du ventet længe nok på resultaterne, synes du ikke? Men det er vigtigt at forstå studiet, før at resultaterne giver mening. Efter at deltagerne havde gennemgået de fire forskellige dage, fandt forskerne en tydelig sammenhæng mellem maden struktur og de målinger, der blev foretaget. Alle parametre af spiseadfærden blev påvirket af teksturmanipulationerne. Når maden var af en hårdere og mere fast tekstur, spiste deltagerne mindre mad, færre kalorier, tyggede maden mere og havde maden længere tid i munden. For at overskueliggøre de vigtigste resultater, kommer de her i en oversigt:
- Spisehastigheden blev øget med 82 procent, når måltidet var af blød tekstur (38 flere kalorier i minuttet og 26 gram mere mad i minuttet)
- Maden opholdt sig i munden i dobbelt så lang tid, når teksturen var hård. Deltagerne tyggede i gennemsnit 20 gange per mundfuld, når maden var hård kontra 9 gange, når maden var blød
- Dagens kalorieindtag var 33 procent højere på den bløde kost, hvilket svarede til 571 kalorier mere om dagen end når maden var hård
- Deltagerne spiste 247 gram mere mad, når teksturen var blød frem for hård
Deltagerne spiste altså mere mad og flere kalorier, når teksturen var blød frem for hård. Og det interessante var, at deltagerne spiste mindst mad og færreste kalorier på den dagskost, som var ultraforarbejdet og hård i teksturen! Ja, det havde vi nok ikke set komme indledningsvis. Den hårdere tekstur forhindrede formentlig overspisning, fordi maden var længere tid i munden til, at hjernen nåede at opfange mætheden fra måltidet.
Forskerne konkluderede derfor, at tekstur synes mere afgørende for overspisning end forarbejdningsgraden. Derfor vil det være en god idé, både for forbrugeren og kommende forskning, også at have øje for teksturen. Forbrugeren kan oftere gå efter de UFF, der har en hårdere tekstur eller kombinere måltider med UFF sammen med andre fødevarer, der skal tygges mere grundigt på. Forskere bør tænke denne faktor ind i kommende analyser af UFF og hvad det betyder for sundheden at udvælge UFF, der har en hårdere tekstur samt flere kostfibre, mere protein etc. Det tror jeg, vil give et helt andet billede af UFF end medierne i dag præsenterer os for.
Konklusion over de tre årsager til overspisning
Ganske kort her til sidst, vil jeg opsummere de tre årsager, der kan få os til at overspise UFF (og hjemmelavede eller minimalt forarbejdede fødevarer ligeså). Hvis fødevaren eller måltidet har et højt energiindhold (mange kalorier), ligger lunt i svinget i forhold til at være hypervelsmagende og samtidig har en meget blød tekstur, så er der en stor sandsynlighed for, at du vil komme til at spise mere end du har fysiologisk behov for. Se gerne mine tips i billederne, der gerne skulle gøre det nemmere for dig at navigere i UFF-junglen!
