Hvad er omega-3 fedtsyrer og hvorfor er de vigtige for os?
Omega-3 fedtsyrer er fedtsyrer, der har flere vigtige opgaver i kroppen. Flere end dette blogindlæg ridser op. Vores krop kan ikke selv danne omega-3 fedtsyrerne, hvorfor vi er nødt til at indtage dem på daglig basis. Dermed sikrer vi, at kroppen har fedtsyrerne til rådighed, når der er brug for dem. De mest omtalte og kendte omega-3 fedtsyrer er de kortkædede ALA fra planteriget, hvilket fås i fx chiafrø, valnødder, hørfrø og rapsolie. De længere omega-3 kæder er EPA og DHA, hvilket fås fra fisk, skaldyr og alger.
Overordnet indgår omega-3 fedtsyrer som vigtige fedtkomponenter i vores cellers ydre strukturer. Særligt i vores hjerneceller og øjne (1). Omega-3 fedtsyrerne har flere funktioner i kroppen. De hædres især for deres evne til at virke blodtrykssænkende, blodfortyndende, sikre elastiske blodkar og styrke immunforsvaret med deres antiinflammatoriske egenskaber samt styrke vores kognitive sundhed (2). Med disse egenskaber, er det ikke så besynderligt, at vores hjerte og hjerne er rigtig glade for, at vi får nok omega-3.
Lavere risiko for flere sygdomme
Overbevisende meget forskning kæder et øget indtag af omega-3 sammen med lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, demens og Alzheimers (3, 4, 5, 6). Der er fortsat debat om, hvorvidt et øget omega-3 indtag styrker hjertet og kredsløbet samt forebygger hjerte-kar-sygdomme, blodpropper i hjertet og hjertetilfælde. Det meste forskning synes dog at tale for, at især personer i høj risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (fx forhøjet kolesterol) eller personer med allerede manifesteret hjertesygdom, bør overveje et øget indtag af EPA og DHA fra fisk eller kosttilskud med fiskeolie eller algeolie (7, 8, 9, 10, 11).
Interessant peger en stor analyse af kliniske studier også på reduceret forekomst af større hjertetilfælde eller blodpropper i hjertet, når omega-3 tilskud kombineres med kolesterolsænkende medicin sammenlignet med medicinen alene (12). Dette kan måske skyldes omega-3 fedtsyren EPA og dens effekt på åreforkalkning i blodårerne. Her kan jeg fremhæve to studier, der i den grad fangede min interesse. Her testede forskere, om tilskud med EPA, i kombination med kolesterolsænkende medicin, kunne påvirke udviklingen af åreforkalkning sammenlignet med medicin alene. Begge studier fandt, at der var en tendens til, at EPA-tilskud kunne reducere mængden af åreforkalkning i hjertets blodkar mere effektivt end medicin alene. Ligeledes så det ud til at EPA medvirkede til at stabilisere åreforkalkningen (13, 14). Det fik forskerne til at konkludere, at personer med udtalt åreforkalkning og hjertesygdom potentielt kan drage fordel af omega-3 tilskud.
Med afsæt i denne forskning (og mange flere studier…), er jeg blevet mere overbevist om, at vi bør sørge for at få nok omega-3 ind i vores kost. Spørgsmålet er blot, om vi kan få det alene gennem kosten? Og hvordan ved vi, at vi får en tilpas mængde?
Dårlig omdannelse af ALA til EPA og DHA
Hvis du kender mine holdninger, ved du måske, at jeg slår et slag for en planterig kost, hvor fisk kan indgå. Det SKAL dog ikke nødvendigvis indgå, hvis du ikke kan lide fisk eller af anden årsag ikke spiser fisk. Personligt forsøger jeg at få min omega-3 andetsteds end fisk, da jeg ønsker en mere bæredygtig kost (15). Men her har min holdning ændret sig en anelse i forhold til tidligere. Jeg har tidligere anbefalet folk, der ikke spiser fisk, at få sin omega-3 fra det korte ALA fedtsyrer. Teoretisk kan vi få dækket vores behov for omega-3 ved at spise lidt valnødder og kværnede hørfrø samt chiafrø dagligt. Kroppen vil selv forlænge de korte ALA fedtsyrer til de nødvendige og længere fedtsyrekæder, EPA og DHA. Denne holdning havde jeg primært fordi, jeg lagde mig op ad anbefalingerne fra den amerikanske diætistforening til vegetarer (16).
Kroppens evne til at forlænge ALA videre til EPA og DHA er dog ret tvivlsom. 5 procent af ALA omdannes til EPA, mens kun 0,5 procent af ALA omdannes videre til DHA (17). Dermed vil det kræve konsekvent dagligt indtag af ALA og et relativt stort indtag før, at der teoretisk kan sikres nok. Endvidere kan omdannelsen påvirkes af ens alder, genetik, sundhedstilstand og andel af omega-6 fedtsyrer i kosten. Fx fandt et klinisk studie med 40 gram valnødder om dagen, der er rige på ALA, at et dagligt indtag ikke så ud til at påvirke mængden af EPA og DHA i blodet (18).
Kort sagt tyder forskningen på, at en direkte kilde til EPA og DHA er en god ide i ens kost. For at sikre nok omega-3, vil jeg anbefale enten at spise fisk eller at tage kosttilskud med fiske- eller algeolie. Dermed får du den direkte kilde til både EPA og DHA.
Den bedste måde at finde ud af, om du får omega-3 nok i kosten, er ved at teste dit omega-3 indeks i blodet. Det måler, hvor meget EPA og DHA der er indlejret i dine røde blodlegemer. Dette afspejler indirekte mængden af fedtsyrerne i dit væv. Nu har forskerne fundet ud af, hvor stor en procentdel af de røde blodlegemers fedtsyrer, der bør komme fra EPA og DHA, samt hvordan man selv opnår et optimalt niveau.
Omega-3 indeks - hvad er optimalt?
I et stort studie fra 2017, samlede forskere data fra 10 forskellige observationsstudier for at se, om blodets omega-3 indeks også var forbundet med sundhedsfordele. Her sammenlignede de dem med et lavt omega-3 indeks med dem, der havde et højt niveau. Gruppen med det laveste indeks lå gennemsnitligt på 4,2 procent, mens den højeste gruppe havde 8,3 procent. Forskerne observerede en 30 procent lavere risiko for at dø af en blodprop i hjertet ved at have et omega-3 indeks over 8 procent (19). Ligeledes fandt et stort studie af 17 observationsstudier, at et lignende højere omega-3 indekset var fordelagtigt. Personer med et indeks omkring 8 procent, havde 15 til 18 procent lavere risiko for at dø for tidligt af enhver årsag end dem, hvis indeks lå under 4 procent. De fandt med andre ord en lavere risiko for at dø af kræft, hjerte-kar-sygdomme og andre årsager, når omega-3 indekset var højere. Omega-3 kan dermed potentielt forlænge livet (20).
Måske har du hørt om The VITAL Trial? Det er et af de største kliniske studier til dato, der testede effekten af at give personer tilskud med 840 mg EPA og DHA om dagen. I studiet var der cirka 15.500 personer, der fik målt deres omega-3 indeks indledningsvis, og de blev fulgt i gennemsnitligt 5 år. Deltagerne var generelt raske personer i en alder af cirka 67 år. Nogle deltagere fik placebo, mens andre fik omega-3 tilskud. Gennemsnitligt lå deltagernes omega-3 indeks virkelig lavt. De startede ud med et indeks på 2,6 procent, men tilskud øgede indekset betydeligt. Dem, der fik tilskuddet steg til 4,1 procent i gennemsnit. Efter de 5 år fandt forskerne en 28 procent lavere risiko for at få blodpropper i hjertet for dem, der havde fået omega-3 tilskuddet. Fordelen sås allerede efter 1 år og holdt studiet ud. Interessant fandt studiet også, at dem, der spiste under 200 gram fisk om ugen, havde de største fordele ved at indtage tilskud med EPA og DHA. For dem, var der en 40 procent lavere risiko for at dø af en blodprop i hjertet (21).
Det gode ved disse studier er, at de baserer sig på mængden af omega-3 i blodet i stedet for at forsøgspersonerne blot “fortæller”, at de spiser en bestemt mængde fisk om ugen. Ved at måle blodets indhold får man syn for sagen. Studierne (blandt flere) er medvirkende til, at flere forskere anbefaler, at vi bør stræbe efter et omega-3 indeks over 8 procent. Og potentielt undgå et omega-3 indeks under 4 procent, hvilket er forbundet med negative konsekvenser som fx hjernesvind (hjerneatrofi) (22).
Mit eget omega-3 indeks var en øjenåbner
Da jeg ikke spiser fisk og tidligere har anset at et dagligt indtag af valnødder, kværnede chiafrø og hørfrø var tilstrækkeligt givet min alder og sundhedsstatus, måtte jeg få syn for sagen. Hvis jeg ikke testede det, ville jeg leve i uvidenhed. Jeg har tidligere været skeptisk over for firmaer, der sælger omega-3 tilskud og tests. Årsagen var, at jeg ikke havde sat mig godt nok ind i evidensen, men nu kan jeg se, at der er et godt forskningsbaseret argument for at teste sit omega-3 indeks.
Derfor teamede jeg op med Norsan. for at få testet mit omega-3 indeks. I august 2024 testede jeg, hvor mit indeks lå uden en direkte kilde til EPA og DHA. Der lå det på 4,7 procent, hvilket ikke er direkte forfærdeligt, men heller ikke optimalt. I december 2024 testede jeg mit indeks igen. Der skal helst gå 3-4 måneder mellem ens test, da vores røde blodlegemer udskiftes i denne periode. Dermed får du en bedre indikation af, hvor effektivt dit tilskud har været. I december lå mit indeks på 7,9 procent. Et mulehår fra 8 procent. Dette opnåede jeg med et tilskud på 1,5 gram algeolie dagligt af EPA og DHA fra Norsan. Nu er mit mål at teste igen om 3 måneder for at se, om jeg skal øge mit tilskud eller om 1,5 gram er passende for mig, når jeg ikke spiser fisk.
Hvordan får du et optimalt omega-3 indeks?
Folk der spiser ingen eller lidt fisk ser generelt ud til at ligge under 4 procent i omega-3 indekset (23). Selv hvis du spiser fed fisk to gange i ugen, kan det være svært at opnå mere end 8 procent i omega-3 indeks. Et studie pegede på, at 83 procent af dem, der spiste fed fisk to gange ugentlig lå under 8 procent i omega-3 indeks (24). Et globalt studie fandt ligeledes, at meget få mennesker har et optimalt omega-3 indeks. De fleste ligger i et spændingsfelt mellem 3 og 6 procent (25). Dermed kan de fleste, der spiser en direkte kilde til EPA og DHA, og endda inden for de officielle anbefalinger, ligge uden for det optimale område for omega-3 indekset. Tilskud ser dermed ud til at være den mest ideelle måde, at opnå et indeks over 8 procent.
Generelt tyder forskningen på, at vi kan opnå et omega-3 indeks over 8 procent efter 16 uger, hvis vi følger den følgende strategi. Den tager udgangspunkt i dit omega-3 indeks indledningsvist:
- Starter du med 2-4 procent i omega-3 indeks = 1500-2250 mg/d EPA og DHA (triglyceridform)
- Starter du med 4-6 procent i omega-3 indeks = 1000-1500 mg/d EPA og DHA (triglyceridform)
Det var denne strategi, jeg brugte, hvilket bragte mig umådelig tæt på 8 procent. Næste step bliver, at jeg forsøger at finde min personlige daglige dosis, der kan holde mig omkring de 8 procent. Personligt tror jeg ikke, at det bringer mig i et exceptionelt helbred ved at gå efter 12 procent. Som jeg læser den refererede forskning, er det vigtigste at være over 4 procent og gerne over 8 procent.
Så meget fisk skal du spise for at få optimalt omega-3
Måske tænker du, at du vil forsøge dig alene med fisk og skaldyr. Det er bestemt ikke umuligt, men det overraskede mig, hvor meget vi skal spise for at sikre et minimum af 1000 mg EPA og DHA om dagen.
Du bør klart vælge den fede fisk som sild, laks og makrel. Det er nogle af de bedste kilder til EPA og DHA. Der får du 1000 mg ved at spise cirka 50 gram sild, 60 gram laks eller 85 gram makrel (26). Tun, rejer og torsk er derimod dårligere kilder. Det vil kræve cirka 125 gram tun, 350 gram rejer eller 1 kg torsk at opnå et daglig minimumsindtag af EPA og DHA (27).
Eftersom at 1000 mg EPA og DHA er et minimum og mange vil skulle indtage mere for at bringe omega-3 indekset i et optimalt område, er det en langt fra bæredygtig vej at gå. Der kan potentielt også være udfordringer med miljøgifte og tungmetaller, hvis man spiser denne mængde fisk (28). Hvis du spiser fisk, vil det, i min optik, være mere ideelt at spise efter de officielle anbefalinger OG supplere med et passende tilskud. Mængden af tilskud afhænger af, hvor meget fisk du spiser og hvor effektiv din krop er til at omdanne ALA fra plantefødevarer til EPA og videre til DHA. Den eneste måde, du kan finde din personlige mængde af dagligt tilskud, er ved at teste dit omega-3 indeks af flere omgange med 3-4 måneders mellemrum.
Rabatkode til Norsan
Er du interesseret i at teste dit omega-3 indeks? Så kan jeg anbefale Norsan. Jeg har brugt deres omega-3 fedtsyreanalyse og deres flydende algeolie. Ligeledes er mine børn ret glade for deres små algedrops med smag af passionsfrugt. Skal du specifikt bruge Norsan? Nej, ikke nødvendigvis, men jeg er glad for deres kvalitet og pålidelighed i deres tests. Ønsker du lidt rabat hos Norsan, har jeg også fået lov til at sikre 15 procent til dig, der læser med.
Rabatkoden er: stig15
